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肩颈紧张酸痛怎么破?

2017-07-14 分类:康复政策 来源:bet36世杯投注365.tv_bet36游戏_网站下载_bet36体育投注官网康复医学科 分享:
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你是否会时常感觉到肩颈紧张酸痛,特别是在做敲键盘、写字、洗衣做饭等家务活时,一旦手臂做任何动作时,肩膀就紧张的不要不要滴,这时候很可能是你的肩关节运动模式出现了问题,这篇文章就是为你而生的。


1、什么样的人容易出现肩颈酸痛?


(1)放松状态下肩膀上侧是平的,有一种抬起的趋势

(2)高尔夫球爱好者

(3)长期伏案工作者、


(3)保姆、家庭主妇

2、肩关节动作模式测试

首先来做一个简单的测试,面对镜子,直臂前平举至肩膀高度然后手臂向后缩,重复三次,看看你有没有出现肩膀明显向上抬起的动作,如果有的话,恭喜你,这篇文章介绍的训练方法非常适合你。如果能流畅的完成整个动作而肩胛骨没有出现上抬,也恭喜你可以关掉页面啦。 


3、形成原因分析

在手臂向前的运动中肩胛骨主要是起稳定作用,控制手臂的自由活动,如果手臂在肩膀高度以下活动时就出现肩胛骨上抬的情况,就是肩关节的动作模式出现错误啦,表现为斜方肌上束和肩胛提肌过度激活收缩,这时就会总是感觉肩颈部位疲劳酸痛。


4、修正训练

(1)牵拉斜方肌上束:建议保持20-30秒,2-3组

(2)牵拉肩胛提肌:建议保持20-30秒,2-3组

(3)激活前锯肌:肩胛骨前伸后缩,建议15-20次,3-4组

(4)强化斜方肌中束:可手持重物完成,建议15-20次,3-4组

(5)强化斜方肌下束:建议15-20次,3-4组


小结:通过牵拉松解斜方肌上束和肩胛提肌,激活前锯肌,强化斜方肌中下束,抑制上束的发力,稳定肩胛骨,恢复肩关节正确的运动模式,这样才能有效减少手臂活动时肩膀上部肌肉的参与,达到缓解肩颈酸痛的目的。

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